Trainingspläne


für Läufer, Canicrosser und Gesundheitssportler mit einer Option zur "Individualisierung"

Die vorgefertigten Trainingspläne sind ein guter Leitfaden für dich - sie bringen neue Ideen und Struktur für dein Training, helfen dir motiviert zu bleiben und lassen sich dich flexibel an deine Bedürfnisse anpassen. Du bestimmt wann und wie du deine Trainings machen möchtest, dein Plan gibt dir dafür einen passenden Rahmen vor.

 

Du möchtest dich gerne betreuen lassen, bist aber nicht sicher ob du einen individuellen Plan brauchst? Die fertigen Pläne bieten einen guten Einstieg in strukturiertes Training, du kannst anschließend nahtlos auf einen individuellen Plan umsteigen wenn du möchtest.


Zusätzlich zu jedem Plan erhältst du…

  • Einen allgemeinen Leitfaden mit Informationen zur Durchführung des Plans
  • Zugang zu einem Google Drive Ordner, vollgepackt mit Videos für dein Krafttraining
  • Unterstützung bei Fragen durch mich und andere Sportler in der Facebook-Gruppe „Trailsports Community“
  • Infos zu weiteren wichtigen Themen wie Ernährung, Regeneration, … auf meinem Blog

Wenn du die Variante "Individualisiert" wählst...

  • Melde ich mich nach dem Kauf per E-Mail bei dir um zusätzliche Informationen zu bekommen.
  • Passe ich den Plan einmalig an dich bzw. euch als Mensch-Hunde Team an.
  • können besondere Umstände bei dir oder deinem Hund berücksichtigt werden.

Es handelt sich hier ausschließlich um die Anpassung eines fertigen Plans, mehr Informationen über die Individuelle Trainingsplanung findest du hier.


FAQ zu den fertigen Trainingsplänen


Was passiert, wenn ich nicht alle Einheiten schaffe?

 

 

Die Pläne enthalten durchschnittlich 5-6 Einheiten. Je nach Level dauern diese Trainings länger oder kürzer. So viel Training neben Beruf und Familie unterzubringen, kann eine große Herausforderung sein. Ich habe die Pläne bewusst umfangreich gestaltet um hier viele Möglichkeiten abzudecken. Weglassen kann man Einheiten dann immer noch - oder ihr wählt die Option zur Individualisierung!

 

Was mache ich, wenn ich krank werde?

 

Bitte unbedingt vollständig auskurieren und vom Arzt das OK holen für den Wiedereinstieg in das Training. Außerdem solltest du zuerst mit etwas weniger starten, als du vorher trainiert hast. Wenn du beispielsweise in Woche 5 des Trainingsplans krank wirst, kannst du in Woche 3 oder 4 noch einmal einsteigen.

 

Was mache ich im Urlaub?

 

Lauftraining lässt sich auf der ganzen Welt durchführen, allerdings kann es schon sein, dass man die eine oder andere Einheit anpassen oder verschieben muss. Laufband statt Outdoor, hügeliger Trailrun statt langsamem Dauerlauf. Auch hier gilt – wenn du eine Woche komplett pausierst, kannst du in eine vorangegangene Woche wieder einsteigen. Ist die Pause zu lange, musst du eventuell noch einmal mit Woche 1 starten.

 

 

 Welche Geräte brauche ich für das Krafttraining?

 

Ich habe die Übungsprogramme so geschrieben, dass sie zuhause mit möglichst wenig Aufwand durchführbar sind. Wenn du allerdings im Training voranschreitest, kann es sein, dass du um die Übungen schwieriger zu machen, einzelne Geräte brauchst. Mein persönliches Lieblingsgerät ist die Langhantelstange. Mit Kurzhanteln, Kettlebell oder „Resistance Bands“ bist du aber für die Übungen auch sehr gut ausgestattet und brauchst nicht viel Platz.

 

 

 

Was mache ich, wenn das Training zu schwierig/zu leicht für mich ist?

 

Eventuell fühlst du dich in den ersten Wochen noch unterfordert, allerdings wirst du merken, dass das Trainingsvolumen und die Intensität rasch mehr werden. Zu schnell zu viel zu steigern erhöht das Verletzungsrisiko enorm. Hier bitte ich dich, Geduld zu haben, du wirst sehr wahrscheinlich am Ende des Plans dein angestrebtes Ziel erreichen. Sollte der Plan viel zu einfach sein, kannst du auch die ersten Wochen überspringen und später einsteigen. Allerdings sind die Pläne immer aufbauend, achte also darauf eine stabile Basis zu haben! Sollte der Plan für dich zu schnell zu schwierig werden oder du nicht genug Zeit für alle Einheiten haben, kannst du jede Woche auch zweimal machen.

 

Kann ich Trainings verschieben?

 

An welchem Tag du deine Trainings machst kannst du dir aussuchen. Allerdings solltest du die Reihenfolge, und vor allem auch die Ruhetage möglichst einhalten. Einen Tag nach vorne oder nach hinten zu verschieben ist kein Problem.

 

Kann ich Trainings austauschen?

 

Das Austauschen gegen ein anderes Training in der Woche ist zwar grundsätzlich möglich, die Reihenfolge ist aber bewusst so gewählt um intensivere Tage und ruhigere Tage optimal auszubalancieren.

 

Einzelne Trainings gegen andere Inhalte auszutauschen kann den Erfolg des Plans mindern (z.B. Schwimmen gehen statt Krafttraining, o.ä.). Allerdings soll dich dieser Plan beim Erreichen deiner Ziele unterstützen und dich nicht frustrieren oder „einschränken“. Auch hier gilt – wenn du nicht wie geplant vorankommst, kannst du einzelne Wochen einfach wiederholen. Allerdings – egal welches Training – es ist nur erfolgreich, wenn es konsequent, regelmäßig und kontinuierlich durchgeführt wird. Krafttraining zuhause durch Training im Fitnesscenter oder z.B. Crossfit zu ersetzen ist durchaus gut machbar, Laufen durch Radfahren zu ersetzen mag aber nicht den erhofften Erfolg bringen.



Die Trainingspläne


Special Edition: Canicross Academy

Trainingsplan Laufen - 8 Wochen:

Für alle, die einfach nicht genug bekommen können ;).
 
Die Canicross Academy hat euch auf den Geschmack gebracht und ihr wollt am besten gleich weitermachen? Am Training dran bleiben?
Ich habe hier eine "Special Edition" für euch, ein Trainingsplan, passend zu den letzten Wochen. Er erst speziell für diejenigen, die auf den Inhalten aubauen, sie festigen und vertiefen wollen. Wer ca. 40min durchgehend laufen kann, ist hier richtig.

 

Wie ist der Plan aufgebaut?

Der Plan ist in zwei Abschnitte aufgeteilt. 3 Wochen Basistraining und 4 Wochen Aufbautraining, dazwischen liegt eine Regenerationswoche.
Durchschnittlich gibt es 3 Laufeinheiten pro Wochen und 1-2x Krafttraining. Das Intervalltraining kann auch als Canicrosstraining absolviert werden.

Was brauche ich für die Durchführung?

Eine Laufuhr oder Handy-App ist ausreichend. Das Training wird anhand der Zeit gesteuert. Für das Krafttraining benötigst du ein paar Kleingeräte wie Kettlebells oder Kurzhanteln und ein „Resistance Band“.

39,00 €

  • verfügbar
  • Der Link für den Download wird nach Zahlungseingang per Mail verschickt

Trainingsplan: Vorbereitung auf Canicross 12 Wochen

Du bist LäuferIN, dein Hund zieht dir aber wortwörtlich den Boden unter den Füßen weg? Der 12 Wochen Plan bereitet dich auf die intensive Belastung im Canicross vor. Er eignet sich perfekt für die Sommermonate um dann im Herbst vermehrt das Training auf Zug aufzubauen (z.B. mit dem Canicross-Aufbau Trainingsplan).

 

 

Für wen ist dieser Plan geeignet?

Du kannst schon etwa 5-km durchgehend langsam laufen

 

Wie ist der Plan aufgebaut?

Der Plan ist in drei Abschnitte unterteilt. Zwei Mal vier Wochen Basistraining gefolgt von vier Wochen Aufbautraining.

5-6 Trainingseinheiten pro Woche, 2x Krafttraining, 3x Laufen, 1x Alternativtraining.

 

Was brauche ich für die Durchführung?

Eine Uhr, das Training wird über die Dauer gesteuert. Für das Krafttraining benötigst du ein paar Kleingeräte wie Kettlebells oder Kurzhanteln und ein "Resistance Band." Entsprechendes Zughunde-Equipment

 

 

Die ersten 8 Wochen wird ohne Zug trainiert, dann kommt Canicross in kleinen Schritten dazu (CC-spezifisches Techniktraining) um im September dann in die neue Saison einzusteigen. Der Plan setzt voraus, dass du und dein Hund gesund sind und Sport betreiben dürfen.

 

79,00 €


Trainingsplan: Canicross Aufbau 12 Wochen

Der "Canicross Aufbau" Plan baut eine Canicross-Distanz von 4000m auf. Er kann z.B. im Anschluss an den kostenlosen Canicross-Trainingsplan für Anfänger gemacht werden oder als Vorbereitung auf die Wettkampfsaison (z.B. August-Oktober).

 

Für wen ist dieser Plan geeignet?

Du kannst schon etwa 5-7km durchgehend laufen, dein Hund sollte bereits 800-1000m im Zug arbeiten können.

 

Wie ist der Plan aufgebaut?

Der Plan ist in vier Abschnitte unterteilt. Zwei Mal vier Wochen Basistraining gefolgt von zwei Mal zwei Wochen Aufbautraining.

6 Trainingseinheiten pro Woche, 2x Krafttraining, 3x Laufen und 1x Alternativtraining.

 

Was brauche ich für die Durchführung?

Eine Laufuhr mit GPS oder eine Handy App. Das Training wird anhand von Distanzen gesteuert. Für das Krafttraining benötigst du ein paar Kleingeräte wie Kettlebells oder Kurzhanteln und ein "Resistance Band." Entsprechendes Zughunde-Equipment

 

 

Der Plan setzt voraus, dass du und dein Hund gesund sind und Sport betreiben dürfen.

 

79,00 €

  • verfügbar

Trainingsplan: Allgemeiner Konditionsaufbau 12 Wochen

Für wen ist dieser Plan geeignet?

Der Plan ist für absolute Anfänger geeignet die mit dem Laufen beginnen und eine allgemeine Basis für weitere sportliche Aktivitäten legen wollen.

 

Wie ist der Plan aufgebaut?

Der Plan ist in vier Abschnitte unterteilt. Zwei Mal vier Wochen Basistraining gefolgt von zwei Mal zwei Wochen Aufbautraining.

 

Was brauche ich für die Durchführung?

Eine simple Uhr oder Handy, das Training wird in den ersten Wochen ausschließlich über die Dauer gesteuert. Später ist ein GPS (Handyapp ist ausreichend) von Vorteil für die Steuerung der Intervalle. Für das Krafttraining braucht man ein Resistance Band und etwas Gewicht (z.B. Kurzhantel, Kettlebell).

 

79,00 €

  • verfügbar

Trainingsplan: "Von 5 auf 15 km in 10 Wochen"

Dieser Trainingsplan baut eine Distanz von 15km über 10 Wochen auf. Er kann z.B. im Anschluss an den kostenlosen Trainingsplan im Blog ("5km in 10 Wochen") gemacht werden.

 

Für wen ist dieser Plan geeignet?

Du kannst schon etwa 5km durchgehend laufen und möchtest problemlos längere Distanzen laufen können.

 

Wie ist der Plan aufgebaut?

Der Plan ist in zwei Abschnitte aufgeteilt. 5 Wochen Basistraining und 4 Wochen Aufbautraining, dazwischen liegt eine Regenerationswoche. Es gibt 6 Einheiten pro Woche, 3x Lauftraining, 2x Krafttraining und ein optionales Alternativtraining.

 

Was brauche ich für die Durchführung?

Eine Laufuhr mit GPS oder eine Handy App. Das Training wird anhand von Distanzen gesteuert. Für das Krafttraining benötigst du ein paar Kleingeräte wie Kettlebells oder Kurzhanteln und ein "Resistance Band."

 

Der Plan setzt voraus, dass du gesund bist und Sport betreiben darfst.

 

59,00 €

  • verfügbar

Trailsports?

Ein Trail ist ein schmaler Pfad, meistens in einem Wald oder in den Bergen. Dort kann man allerhand Dinge tun - laufen, biken, mit dem Hund spazieren oder gar mit dem Hund gemeinsam Sport betreiben - Zughundesport!

 

All diese Dinge liebe ich und würde am liebsten den ganzen Tag im Freien verbringen um dann nach Hause zu kommen und gemütlich auf der Couch zu kuscheln, mit meinen Hunden und einer heißen Tasse Kakao.

 

Wenn dich "the great Outdoors" genauso faszinieren wie mich, dann bist du hier genau richtig. "Adventure begins at the end of the roads you know".

 

 


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